KĄCIK ZDROWIA
ZDROWIE NA SZÓSTKĘ Z PLUSEM
Klasówki, zadania domowe, zabawy i lekcje wychowania fizycznego....Skąd dzieci mają czerpać energię na te aktywności ??
DRUGIE ŚNIADANIE !!! - istotny posiłek ucznia w ciągu dnia.
Zapewnia on organizmowi 10% potrzebnej energii, niezbędnych witamin i mikroelementów co pozwala m.in.na szybsze przyswajanie wiedzy.
Przykład prawidłowo skomponowanego drugiego śniadania dla ucznia;
1. Produkty mleczne
- kefir
- serek wiejski
- jogurt ( naturalny bez cukru )
+
- owoce ( banan, jabłko, śliwki..)
- suszone owoce
- migdały
- orzechy
2. Kanapki
- pieczywo razowe, graham, żytnie
+
- gotowane jajko
- chuda wędlina
- pieczone mięso
- pasta rybna
+
- sałata
- ogórek
- pomidorki koktajlowe
- papryka
- marchewka
3. Zdrowy napój
- woda niegazowana, sok bez cukru
4. Słodkości domowej roboty
- ciasteczka owsiane
- ciasto marchewkowe lub dyniowe
SMACZNEGO :)
Ale zanim zjemy drugie śniadanie nie możemy pominąć pierwszego posiłku jakim jest..
ŚNIADANIE !!! - najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
5 argumentów za tym,żeby jeść śniadanie na dobry początek dnia:
1. Śniadanie zmniejsza apetyt i chroni przed nadwagą
2. Śniadanie obniża ryzyko cukrzycy i zawału serca
3. Śniadanie ułatwia uczenie się i zapamiętywanie
4. Wydłuża życie - są na to dowody naukowe ; stulatkowie znacznie częściej jadają śniadania niż osoby, które żyją krócej.
5. Śniadanie poprawia humor - jego zjedzenie sprawia że spada napięcie i rozdrażnienie, łatwiej radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami.
SEN - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Nastolatkowie potrzebują przynajmniej 1 - 2 cykle snu więcej niż osoby dorosłe. Nie wystarcza im długi sen nocny. W okresie dojrzewania szczególnie potrzebna jest popołudniowa drzemka. Jest to rzeczywista potrzeba organizmu. Przed zaśnięciem nie należy patrzeć w komórkę czy komputer. Należy unikać silnych wrażeń ( np. filmów, gier ) i ciężkostrawnych posiłków. Zarywanie nocy w tygodniu i odsypianie ich w weekend sprawia, że organizm się rozregulowuje, przez co stale występuje deficyt snu.
Zalecana ilość snu dla dzieci i młodzieży;
Wiek Zalecany czas snu ( godz. )
0 - 3 m. 14 - 17
4 - 11 m. 12 - 15
1 - 2 l. 11 - 14
3 - 5 l. 10 - 13
6 - 13 l. 9 - 11
TRZYMAJ FORMĘ
Ludzie aktywni fizycznie są zdrowsi i żyją dłużej w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Jaka aktywność fizyczna dla zdrowia ???
Badania wykazały, że już 30 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy o 30 - 40 procent.
30 minut spacerowania dziennie przez 5 dni w tygodniu wydłuża życie średnio o 3,5 roku.
Codzienne maszerowanie wystarczy więc,
aby móc cieszyć się prozdrowotnymi efektami ruchu :}
KORONAWIRUS A SPORT NA ŚWIEŻYM POWIETRZU
Wychodzenie na powietrze nie jest zakazane!
Przy zachowaniu rozsądku spacer, trucht, rower jest wskazany ale indywidualnie.
Unikajmy aktywności parami czy w grupie.
Rekreacja na swieżym powietrzu poprawi naszą odporność. Nie może być ona jednak zbyt forsująca. Zbyt duży wysiłek osłabia organizm, w tym układ odpornościowy.
Pamiętajmy że najlepszym przepisem na odporność jest przede wszystkim odpowiednia ilość snu i codzienna gimnastyka również w domu
( np. 15 min. ćwiczeń rozciągających rano, ćwiczenia z hantlami itp. ) .
Porządki :) - równie dobry sposób na przetrwanie w domu!
Rozejrzyjmy się więc wokół siebie i zastanówmy się czego już w swoim zyciu...nie potrzebujemy !!!
BEZPIECZNE WAKACJE 2020
Jak nie zarazić się koronawirusem w podróży
- zachowuj odstęp co najmniej 1,5 metra od innych osób, a na wszelki wypadek zawsze miej pod ręką maseczkę dla siebie i dziecka (uwaga, na lotniskach, na terenie terminali, oraz w samolotach i pociągach noszenie maseczek jest obowiązkowe)
- unikaj kontaktu z osobami, które kaszlą albo mają gorączkę
- często myj ręce wodą z mydłem albo przemywaj płynem na bazie alkoholu
- nie dotykaj oczu, ust ani nosa
- uczul dziecko, by nie dotykało maseczki ochronnej, a po jej zdjęciu umyjcie ręce (maseczkę jednorazową trzeba od razu wyrzucić!)
- unikaj płacenia gotówką, używaj karty, kupuj bilety online
Na basenie i w restauracji:
- w przestrzeniach wspólnych (na basenie, w restauracji, w spa) zachowuj odstęp 1,5 metra od innych ludzi, a jeżeli to niemożliwe, załóż sobie i dziecku maseczkę ochronną (stoliki muszą być oddalone od siebie o 2 m)
- sprawdź, czy hotel oferuje możliwość spożywania wykupionych posiłków w pokoju
Zawsze warto mieć przy sobie własny płyn na bazie alkoholu lub chusteczki do dezynfekcji, aby w dowolnej chwili móc zdezynfekować ręce, np. przed posiłkiem. Zapakuj płyn do torebki lub bagażu podręcznego !.
BEZPIECZNEGO ODPOCZYNKU !!! :)
JAK DBAĆ O ZDROWIE PSYCHICZNE ?
Czego potrzebuję, by radzić sobie ze stresem?
Jakie nowe nawyki i zalecenia mogę wprowadzić już dziś?
Jak mogę zmniejszyć odczuwany lęk, niepokój, by lepiej radzić sobie z emocjami?
W jaki sposób możemy zadbać o siebie i najbliższych?
Kto jeszcze może mi w tym pomóc?
Kilka wskazówek w jaki sposób można zadbać o siebie i bliskich:
1. Zarządzaj mediami i wiadomościami - sprawdzaj wiadomości z zaufanych i potwierdzonych zródeł..
2. Dbaj o higienę i wprowadzaj nowe zdrowe nawyki - znajdz czas na ćwiczenia fizyczne, regularne zdrowe posiłki, sen...
3. Dbaj o relacje - dbaj o kontakty z rodziną, przyjaciółmi ( skype itp. )
4. Poszukuj możliwości na relaks - co sprawia mi przyjemność ( książka, spacer,film...)
5. Poszukuj wsparcia - telefon do sąsiada, przyjaciela, grup pomocowych..
6. Bądz życzliwy i dobry dla siebie i innych.
Pamiętaj ! By zarażać siebie i innych spokojem, dobrym słowem które są ważnym elementem wsparcia !
JAK DBAĆ O KRĘGOSŁUP ?
Ćwiczenia na kręgosłup pomagają nam lepiej funkcjonować i niektóre z nich można wykonywać kilka razy dziennie..
KILKA PROSTYCH ĆWICZEŃ DO WYKONANIA W DOMU :
Ćwiczenia wykonujemy od 6 - 8 razy
1. Koci grzbiet
- pozycja j.w., - wyginamy kręgosłup ku górze z równoczesnym wdechem ( głowa między ramionami ), następnie robimy plecy wklęsłe z równoczesnym wydechem
( głowa do góry )
2. Pozycja j.w. prawa ręka wyciągnięta przed siebie, lewa noga w tył, wytrzymać chwilę i powrót do klęku - zmiana
3. Siad klęczny (na piętach). Kładziemy ręce wyprostowane przed sobą , sięgamy dłońmi jak najdalej i wytrzymujemy chwilę ( nie odrywamy pośladków od stóp ).
4. Siad skrzyżny ( po turecku ). Plecy proste, przechylamy głowę w stronę prawego ramienia, potem w stronę lewego ramienia. Powtarzamy kilka razy. Następnie przechylamy głowę w przód, do klatki piersiowej i do tyłu.
5. Leżenie tyłem ( na plecach ), kolana zbliżamy do klatki piersiowej i obejmujemy je ramionami - kołyska ( przechylajmy się na boki, rozmasowując kręgosłup ).
6. Leżenie tyłem, nogi proste szeroko rozstawione, ręce proste za głową. Ciało tworzy literę X. Prawą dłonią i lewą stopą sięgamy jak najdalej - zmiana.
Pamiętajmy , że ćwiczeń nie wykonujemy na siłę!
Lepiej ćwiczyć 2 x dziennie po 15 min. niż raz w tygodniu godzin
ĆWICZENIA ANTYSTRESOWE
Oddechowe ćwiczenia relaksacyjne
W potocznie stosowanej poradzie „weź głęboki oddech i uspokój się” jest dużo prawdy.
Poprzez pracę z oddechem możemy regulować rytm naszego ciała. Najprostsze ćwiczenie jakie możesz wykonać to;
- Usiądź wygodnie.
- Rozluźnij mięśnie, poczuj się komfortowo.
- Połóż ręce na brzuchu, aby obserwować przeponę.
- Weź głęboki oddech, poczuj jak brzuch unosi się.
- Nie zatrzymuj powietrza, wypuść je swobodnie, poczuj jak brzuch opada.
- Kontynuuj to ćwiczenie przez co najmniej minutę.
Obserwuj swoje ciało, staraj się skupić tylko na wdechu i wydechu.
To proste ćwiczenie sprawi, że obniżysz ciśnienie i natychmiast poczujesz spokój w sytuacji wzmożonego stresu.